这个需求有点意思，既要科学合理，又要兼顾趣味性，安排！不过，表情包在这里没法直接放，我可以用文字描述一下，到时候你可以自己找合适的表情包配上。

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170cm/100斤瘦子健身指南：家里撸铁 VS 健身房炸裂！

前言

你，瘦得像竹竿，但想要肌肉？😏
身高170cm，体重100斤，这个数据听起来像是一阵风就能吹走的人。但你不甘平庸，想练出腹肌和腱子肉？大兄弟，你需要的是科学+狠活儿！

今天我就给你安排一套符合客观规律的健身计划，不让你进医院，但一定让你脱胎换骨！💪

一、饮食基础——增肌从吃开始 🍗🥚🥛

先说重点，你练得再狠，吃不够都白搭！瘦子增肌的核心是——
✅ 高蛋白：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐、牛奶往死里整！
✅ 高碳水：米饭、土豆、燕麦别怕吃，不然你练完连抬手的力气都没有！
✅ 健康脂肪：花生、坚果、牛油果，给你提供耐力和能量！

💡 目标：每天比现在多吃500-800大卡，让身体有原料造肌肉。

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二、居家健身：没器械？照样练！

如果你暂时没法去健身房，别担心，家里也能练出六块腹肌+腱子肉！💥

（1）核心训练：腹肌雕刻计划 🏆

腹肌是练出来的，但也是吃出来的（指低体脂）！

🔥 卷腹（Crunches） —— 3组 × 20次
🔥 仰卧交替抬腿（Leg Raises） —— 3组 × 15次
🔥 俄罗斯转体（Russian Twists） —— 3组 × 20次
🔥 平板支撑（Plank） —— 3组 × 60秒

💡 小技巧：慢下来，感觉腹部发酸才算有效！

（2）上半身训练：腱子肉初体验💪

🔥 俯卧撑（Push-ups） —— 4组 × 15次（后期加难度，做钻石俯卧撑）
🔥 倒立撑（Handstand Push-ups，进阶） —— 3组 × 8次
🔥 毛巾划船（Towel Rows，模拟引体向上） —— 3组 × 12次

（3）下半身训练：腿不粗不行🚀

🔥 深蹲（Bodyweight Squats） —— 3组 × 20次
🔥 弓步蹲（Lunges） —— 3组 × 12次
🔥 小腿提踵（Calf Raises） —— 3组 × 20次

💡 小技巧：每天练完拉伸，不然第二天你可能直接废掉😵

三、健身房训练：猛男进阶🔥

如果你有条件去健身房，那恭喜你！撸铁能更高效地增长肌肉，让你从竹竿变腱子肉战士。重点还是大肌群训练！💥

（1）腹肌训练：健身房加强版

腹肌训练频率：一周3次即可，练太多没用！
🏋 高位绳索卷腹（Cable Crunch） —— 4组 × 15次
🏋 悬垂举腿（Hanging Leg Raises） —— 3组 × 12次
🏋 腹肌轮（Ab Wheel Rollout） —— 3组 × 12次

（2）上半身训练：增肌的黄金动作

💪 卧推（Bench Press） —— 4组 × 10次（胸肌标配！）
💪 引体向上（Pull-ups） —— 4组 × 8次（想练背，一定要拉！）
💪 杠铃划船（Barbell Rows） —— 4组 × 12次（练厚背，制造倒三角！）
💪 哑铃推肩（Dumbbell Shoulder Press） —— 3组 × 10次

💡 小技巧：控制重量，别冲动！有氧适量，别跑没了肌肉😆

（3）下半身训练：腿不过关，练再多都白搭！

🔥 深蹲（Squats） —— 4组 × 10次（重量逐步增加）
🔥 硬拉（Deadlifts） —— 4组 × 8次（核心肌群+下背部强化）
🔥 腿举（Leg Press） —— 3组 × 12次

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四、恢复和休息：别把自己练废！

🚀 每周休息1-2天，肌肉是在休息时长的，不是练的时候长的！
🚀 每天保证7-8小时睡眠，不然你练完还长不起来😴
🚀 适量补充蛋白粉，尤其是练完30分钟内喝一杯，增肌效果更好！

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五、总结：3个月蜕变，准备迎接新自己！

按照这个计划走，3个月后，你的身体会迎来巨变！💥
✅ 腹肌线条逐渐清晰
✅ 肩膀和胸围变宽
✅ 手臂力量肉眼可见增加
✅ 腿部更稳更有力

别想着一夜变身，肌肉是时间和汗水堆出来的！坚持，才是王道！🔥

准备好了吗？现在，出发！💪🔥